懒人情景健身法【2025|PDF下载-Epub版本|mobi电子书|kindle百度云盘下载】

懒人情景健身法PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

PART 1 运动使生命之旅变通途2

动则身强——生命顺达的秘诀2

聪明人不会让健康从自己的手中溜掉3

1.值得关注的“未病状态”3

2.运动防病胜良医4

运动要科学，无知很可怕5

科学健身的基本原则6

PART 2 九个情景运动套餐12

套餐一：起床之“赖床三式”12

1.使劲伸懒腰——加速血液循环、缓解疲劳12

2.左右大扭身——缓解腰腿痛、颈背疼痛13

3.团身滚一滚——促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳13

套餐二：候车三招14

1.半蹲起——增强大腿前群肌的力量14

2.提踵——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性15

3.直体扭腰——增强腰背肌的力量15

套餐三：交通工具上的流水席16

1.“坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症16

2.颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环16

3.静力与平衡性运动——增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量17

4.搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环17

5.“站如松”——锻炼自身协调性18

6.单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼18

7.踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性19

8.背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节19

套餐四：电梯前的决策20

1.立式俯卧撑——锻炼上肢与胸肌力量20

2.正面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎21

3.侧面直臂贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎21

4.屈臂肘后贴墙压肩——提高肩关节的柔韧性，防治肩周炎21

套餐五：办公室工间操22

1.打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助你迅速击退疲劳23

2.转动眼睛，推搓眼周——令血脉通达、缓解疲劳24

3.抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病26

椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病26

椅背后仰——预防颈椎病、腰椎病26

背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病27

挺胸仰望——预防颈椎病、腰肌劳损27

左右旋拉——增强肌力平衡28

压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳28

胸前压肘肩转颈——缓解颈部、肩部和腰背部疲劳29

旋肩——提高肩关节的柔韧性30

背手侧压颈——缓解颈肩部不适31

4.小力量练习——保持良好的力量素质和基本体形美的线条32

搓手与握手——预防手部疾患，维护手部和前臂肌力32

高位俯卧撑——适合女性上肢、胸、腹肌的锻炼33

低位俯卧撑——适合男性上肢、胸、腹肌的锻炼33

高位蹲起——适合女性锻炼臀肌、股四头肌34

低位蹲起——适合男性增强大腿肌肉力量34

单腿蹲起——增强肌肉力量，提高心血管功能35

原地下蹲跳起——增强心血管功能35

5.柔韧性练习——避免或减少运动损伤36

弯腰触地——锻炼柔韧性36

正面压腿——增强下肢后面肌群和韧带的柔韧性37

侧面压腿——增强大腿内侧肌群和韧带的柔韧性37

弓步转体压髋——增强腰骶部、髋部及大腿内外侧肌群和韧带的柔韧性38

正面直臂贴墙压肩——防治肩周炎38

侧面直臂贴墙压肩——防治肩周炎39

屈臂肘后贴墙压肩——防治肩周炎、缓解肌肉疲劳39

6.有氧训练——保你心平气和、神清气爽40

甩手踮脚——增强心肌泵力、增加回心血量40

双腿交替左右摆跳——明显提高身体的协调性和灵活性40

脚尖—脚跟—脚尖—踢——提高身体的协调性和灵活性41

左右轮流触摸脚尖脚跟原地跳——使下肢的力量得以增强42

无绳跳绳——锻炼速度耐力、灵活性43

7.调息静坐——身心合一，去烦悦神44

8.全身抖动放松——防治高血压和缓解各个关节的病痛45

套餐六：家中休闲餐46

1.马步洗涮——增强大腿和腰肌力量，可预防腰肌劳损46

2.拥抱自己——改善血液循环47

3.靠垫用臂——预防腰肌疲劳、防治颈椎病47

4.快步走八字——一箭双雕的有氧训练48

5.重拾呼啦圈的乐趣——提高耐力和身体柔韧性49

套餐七：卫生间的运动50

1.学会腹式呼吸——肠道蠕动，排便顺畅50

2.捻压“虎口”——排便顺畅51

3.干洗脸和掐揉头部——醒脑提神51

套餐八：洗浴时的运动52

1.淋浴时的运动52

拍打——加速肢体放松，增加淋浴的舒适感52

旋转耸肩——放松肩颈和肩关节52

背手转颈——缓解颈肩部僵硬，消除肌肉疲劳53

指腹梳头——改善头皮和发根的血液循环，从而保护头发53

全身抖动——消除疲劳53

2.盆浴时的运动54

双腿平举悬空——帮助腹肌力量的增长和减少腹部脂肪54

双掌推压腹部——改善胃肠道功能和减少腹部脂肪54

套餐九：床上的睡前运动55

1.搓耳55

2.捏颈55

3.拉压按摩56

4.调息盘腿仰卧57

PART 3 丰富多彩的运动正餐60

走步，最方便实惠的有氧运动60

慢跑，免费的黄金运动62

1.慢跑健身争头功62

2.慢跑的方式和适合慢跑的人群62

3.慢跑的运动要领63

4.关于慢跑时其他应关注的问题63

5.千万不能盲目参加马拉松跑64

6.应与跑步机成为好朋友64

7.正确使用跑步机66

对自行车王国的反思68

1.玩车与用车的明显反差68

2.群众性的自行车运动路在何方69

3.自行车健身运动的基本方法70

4.可与功率自行车结缘71

5.功过评说别吓倒了男子汉71

爬山，充分亲近大自然72

1.健康水平步步登高72

2.爬山更须量力而行72

3.间歇行进更安全73

4.爬山要做到有备无患73

5.喊山（晨喊），三利三不利73

游泳，塑造健与美的大师74

1.健与美一举两得74

2.不怕慢，只怕站74

3.游泳更要强调安全第一75

4.女性游泳需避开生理期75

走鹅卵石路径，增加健康底蕴76

1.鹅卵石铺就通向健康之路76

2.走鹅卵石路径的四不宜76

跳绳，全面发展一线牵77

1.素质训练的全能冠军77

2.体魄与精神的双赢77

3.跳绳方式注意区别对待77

瑜伽，不应被当作忽悠人的工具78

1.柔美中暗藏“伤”机78

2.瑜伽是一种动静合一洗涤灵和肉的养生术78

3.学习瑜伽千万别指望一步登天78

4.瑜伽绝非女人的减肥运动79

太极拳，华夏瑰宝80

1.位居养生功之首80

2.实实在在的六大健身回报81

3.“功到自然成”的六项进言83

趣味十足的球类运动84

1.球类运动有益健身，也易伤身84

2.打球从准备到结束的安全备忘录84

柔韧，帮你规避风险86

1.腰部大环绕——增强腰髋部和下肢后群肌的柔韧性86

2.弓步压腿——增强髋部和大腿前群肌的柔韧性87

3.弓步跪腿——增强髋部和大腿前群肌的柔韧性87

4.弯腰蹲坐——增强大小腿后群肌的柔韧性87

5.坐式并腿弯腰压腿——增强腰肌和大小腿后群肌柔韧性88

6.跨栏式弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性88

7.坐式分腿弯腰压腿——增强腰肌、大小腿后群肌及会阴部柔韧性88

8.跪式躬身塌腰——增强腰背肌柔韧性89

9.跪式伸臂转体——增强腰背肌、肩、颈部柔韧性89

10.盘腿转体——增强腰背肌、肩、颈部柔韧性89

加强协调性和灵活性90

1.健康和气质均不可少90

2.协调性和灵活性练习举例90

弹腿跑跳90

高抬腿跑跳90

后踢腿跑跳91

抬腿内、外转胯跑跳91

后退小步跑跳91

侧体交叉步跑跳92

直腿抬高腿下击掌跳92

分腿腾跃摸小腿跳92

立卧撑跳93

双摇跳绳93

传统武术踢腿套路——提高腰髋部、会阴部、大小腿关节的柔韧性94

1.前踢腿94

2.侧踢腿94

3.交叉踢腿95

4.内摆腿95

5.外摆腿96

力量，支撑你的坚强后盾98

健与美都离不开力量训练98

臂力及上身力量的哑铃操练习99

1.头侧上举99

2.直体上提99

3.头后上举100

4.胸前平拉100

5.弯腰侧平举101

6.弯腰体侧上拉101

7.正反握铃屈伸前臂102

8.胸前上挺102

9.胸前平拉103

10.整理放松103

增长握力的哑铃操练习104

1.下蹲伸屈腕104

2.整理放松105

增强腿部力量的“空手道”106

1.走蹲步106

2.“蛙跳”106

3.跳台阶107

4.整理放松107

腰腹肌练习让你不再“大腹便便”108

1.屈腿仰卧起坐108

2.仰卧两头起108

3.左右交替屈髋仰卧起坐108

4.仰卧直角举腿109

5.仰卧双腿悬垂109

6.俯卧两头起109

附1：常用体能素质自测方法及评价110

1分钟仰卧起坐110

1分钟俯卧撑111

30秒深蹲起111

弯腰触地112

3分钟原地高抬腿跑112

附2：有氧运动靶心率量表113