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第1章 准妈妈的安全“孕”动预备式——产前瑜伽基本常识2

备孕瑜伽：安全时尚，倍受准妈妈的青睐2

备孕瑜伽妙处多多2

备孕瑜伽练习提示3

瑜伽用具：好用具，好“孕”动4

选择最为安全的瑜伽垫4

选择最舒适的瑜伽服4

瑜伽绳5

瑜伽砖5

干净毛巾5

水杯5

注意事项：准妈妈必须明白的“孕”动潜规则6

教练安全指导6

“孕”动练习要慎重7

答疑解惑：瑜伽好“孕”动从现在开始8

瑜伽练习是否适合所有的孕妈妈8

瑜伽练习会对孕妈妈带来危险吗8

练习瑜伽前的身体准备有哪些8

练习瑜伽空腹好还是饱腹好9

准妈妈练习瑜伽前后要洗澡吗9

第2章 领略瑜伽精髓—揭秘准妈妈安全瑜伽法则12

瑜伽坐姿：消除准妈妈的紧张情绪12

舒适安逸的简易坐12

雷电坐（霹雳坐、金刚坐）13

英雄坐13

瑜伽呼吸法：会呼吸的女人最美丽14

腹式呼吸法14

胸式呼吸法15

完全式呼吸法15

瑜伽手印：每天3分钟，打造有智慧、气质佳的孕妈妈16

智慧手印16

能量手印16

生命手印16

流体手印16

禅那手印16

双手合十手印16

秦手印16

瑜伽冥想：净化身心与胎宝宝亲密对话18

语音冥想18

烛光冥想18

睡眠冥想20

舞蹈冥想20

放松瑜伽：缓解孕期不适22

摊尸式：瑜伽中最重要的体式22

婴儿放松式：缓解内心压力24

鱼戏式：最舒适的孕妇瑜伽25

热身瑜伽：10～20分钟的热身运动，为塑造更完美的瑜伽体位打下最坚实的基础26

拜日十二式起源26

拜日十二式练习方法27

拜日十二式：身心修练从拜日式开始30

第3章 好“孕”准备期——愿好“孕”早来临36

舒展身心：孕前瑜伽使身心大排毒36

侧犁式：排解内心焦虑36

鸽子式：缓解身心疲劳38

敬礼式：改善不良情绪40

风吹树式：给人一种积极的力量43

倒立三角式：改善肤色44

鹭式：使人容光焕发46

束角式：舒缓神经48

肩倒立式：强力嫩肤美白50

身腿结合式：恼人痘痘一扫光52

强身健体：孕前瑜伽给你最佳胎宝宝54

飞燕式：缓解失眠54

上脊柱式：促进食欲56

半蝗虫式：增强消化系统功能57

云雀式：拥有坚挺的性感乳房58

五指伸展式：改善手部冰冷60

卧十字式：清洁肠道62

磨豆功：治便秘、消腹胀64

鸵鸟式：快速改善消化系统功能66

旁扭式：改善消化不良68

坐角式：增强卵巢功能69

虎平衡式：充分伸展背部肌肉群71

圣哲马里琪第一式：增强骨盆肌肉72

坐式腰背强壮式：给你一个有力的背部75

弓式：保健脊柱莫过它78

半莲花单腿背部伸展式：疏理肝气80

第4章 好“孕”早期——安胎瑜伽保养必修课84

早孕反应：增强身体抵抗力84

清理经络调息法：消除孕期焦虑84

快乐婴儿式：缓解妊娠疲劳86

瑜伽身印：清理肠胃，缓解妊娠呕吐87

坐立鹰式：缓解乳房胀痛90

鱼式：缓解偏头痛92

简易脊柱扭转式：解决食欲不振93

保胎瑜伽：让准妈妈更舒心94

仰卧束角式：滋养生殖系统94

侧腰式：锻炼腰部肌肉，调整内分泌95

蝴蝶式：快速打扫身体里的卫生死角96

金刚坐牛面式：缓解肩颈酸痛98

肩部伸展式：扩展胸腔，消除疲劳100

骆驼式：紧实腿部和臀部肌肉103

直角式：坚实腹部肌肉群104

桌子式：加强背部肌肉106

第5章 好“孕”中期——准妈妈与胎宝宝共同成长的瑜伽功110

赶走烦恼：舒适与美丽同行110

拐杖式：解决妊娠抽筋110

简易半月式：增强平衡，调节情绪112

直立式：改善尿频113

头碰膝侧伸展坐式：缓解背部酸痛114

推墙式：舒缓背部脊神经115

步步莲花式：消除便秘116

拉弓式：减轻腹部压力，防止胸部下垂118

简易战士式：缓解孕期水肿120

树式：防止眩晕122

阿帕那式：淡化妊娠纹124

坐山式：消除副乳125

月亮式变体：缓解孕中期失眠126

骨盆倾斜式：加强骨盆韧带127

健康瑜伽：给“孕”味十足的俏妈妈128

战士二式：增强抵抗力128

摇篮式：放松髋部，减轻分娩痛苦130

简易蛇击式：矫正胎位131

猫式：和猫咪一样舒展骨盆132

盆底肌瑜伽：柔化产道，改善尿失禁133

简易跪坐伸展式：强健耻骨134

第6章 好“孕”后期——为迎接新生命喝彩138

消除不适：准妈妈与胎宝宝活力四射138

喷泉式：控制水肿138

双腿坐立前屈式：预防脊柱弯曲141

英雄式：预防高血压142

单腿背部伸展式：预防感冒144

胸部练习：缓解乳房疼痛146

仰卧靠墙运动：缓解腰背疼痛148

下蹲式：缓解骨盆肿胀或疼痛150

加强侧伸展式：消除小腿肌肉痉挛152

金字塔式：减少产前焦虑154

坐立休息式：舒缓产前阵痛155

瑜伽助产：拥抱神圣的生命奇迹156

坐角式：增强骨盆韧性156

跪坐狮子式：舒缓子宫压力158

助产伸展式：强化腹股沟161

敬礼式：缩短产程，顺利迎接新宝宝162

助产呼吸：减轻分娩疼痛164

第7章 产后修复期——恢复健美身材168

美腰：还你一个迷人的纤纤细腰168

扭转腰式：减少腰部脂肪168

船式：燃烧腰部脂肪169

阳光普照式：消除腰部多余脂肪170

美腹：着实令人讨厌的小肚腩172

战士三式：增强小腹弹性172

三角扭转式：消除腹部赘肉175

平坦小腹式：消除腹部堆积的脂肪176

美背：背部减肥瑜伽，塑造完美女人178

半弓姿势：重塑背部美丽线条178

半脊柱扭转式：消除背部赘肉179

伸展坐式：消除背部多余脂肪180

金刚坐鱼式：使背部线条更迷人182

臀部：臀部减肥瑜伽，重拾翘挺的美臀184

后抬腿式：减掉臀部赘肉184

半蝗虫式：提升臀部曲线185

传统射手式：重塑紧翘的弹性美臀186

腿部：腿部减肥瑜伽，美化小腿曲线188

小腿健美式：美化小腿曲线188

双腿健美式：塑造纤细双腿190