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第一章 营养基础篇1

一、青少年所需营养的特点1

二、青少年的营养需要2

（一）蛋白质2

（二）脂肪6

（三）糖类8

（四）矿物质9

1．钙10

2．铁11

3．锌14

4．碘16

5．铜17

6．锰19

7．铬20

（五）维生素21

1．维生素A22

2．维生素B124

3．维生素B225

4．维生素C25

5．维生素D26

6．维生素E27

7．维生素K28

8．维生素B628

9．维生素B1229

（六）水29

（七）纤维素30

（八）热能31

三、膳食要平衡、多样化32

四、青少年的营养评价33

五、考生的饮食策略34

（一）考生的饮食原则34

1．注意均衡营养34

2．要有足够的营养34

3．保证足够的蛋白质35

4．适当摄取脂肪可增强记忆力35

5．要有好胃口36

6．适当补充辛香和酸味的食品36

7．自备饮料最安全36

8．血压过低时吃点盐36

9．三餐巧安排36

10．不要盲目依赖保健品36

（二）临考前的饮食安排37

（三）考前的饮食搭配37

（四）考前早餐的配制38

（五）考前午餐的配制38

（六）考前晚餐的配制38

（七）考前进补的是与非38

第二章 健康成长篇39

一、健康成长的基本食物39

（一）蔬菜39

1．白菜39

2．韭菜40

3．萝卜41

4．黑木耳41

5．冬瓜41

6．黄瓜41

7．番茄42

8．菠菜42

（二）肉类43

1．猪肉43

2．牛肉43

3．羊肉44

4．兔肉44

（三）蛋类45

1．鸡蛋45

2．鹌鹑蛋45

（四）水产品45

1．鲤鱼46

2．鲫鱼46

3．黄花鱼46

4．带鱼46

5．墨鱼47

6．螃蟹47

7．鳖和龟48

8．海带48

9．紫菜49

（五）农产品49

1．大米49

2．小米50

3．小麦50

4．花生51

5．黄豆51

6．玉米51

7．甘薯52

（六）水果53

1．苹果53

2．梨53

3．桃子54

4．柑橘54

5．西瓜54

6．葡萄55

7．柿子55

8．荔枝55

9．枣56

10．核桃56

（七）调味品57

1．辣椒57

2．花椒57

3．酱油57

4．醋57

5．白糖58

6．葱58

7．大蒜58

8．姜59

二、健康成长的基本菜肴60

1．姜爆鸭丝60

2．桃仁鸡丁60

3．糖醋脆鱼60

4．虾油白肉61

5．肉菜豆腐61

6．烧牛蹄筋61

7．炒家常鸡62

8．红烧甲鱼62

9．糖醋鱿鱼63

10．三鲜豆腐63

11．锅巴肉片64

12．姜炒羊肉65

13．雪菜冬笋65

14．干煸牛肉65

15．糖醋鸡红65

16．干煸冬笋66

17．红烧海参66

18．板栗白菜66

19．三色葫芦67

20．粘糖羊尾67

21．糖醋鲤鱼68

22．荠菜鱼卷68

23．拔丝蛋块69

24．两吃大虾69

25．虾片油菜70

26．卷心柿椒70

27．番茄牛肉70

28．肉丝芹菜70

29．羊肝排叉71

30．鱼香肝片71

31．糖酥丸子72

32．松花猪肉72

33．炸牛里脊73

34．黄鱼参羹73

35．三杯子鸡73

36．珍珠三鲜74

37．清炒虾仁74

38．猪肉土豆74

39．肉炒蒜苗75

40．肉片冬瓜75

41．鸭泥面包75

42．炸五香卷76

43．奶油白菜（1）76

44．番茄肉片76

45．黄烧牛肉77

46．淡菜腰花77

47．家常鸡块78

48．雪花肥鸡78

49．东安子鸡78

50．花生鸡丁79

51．素炒白菜79

52．糖醋白菜79

53．奶油白菜（2）79

54．牛肉油菜79

55．松鼠黄鱼80

56．荠菜鱼卷80

57．炒鳝鱼丝81

58．发菜虾排81

59．海带烧排骨82

60．绿豆海带汤82

61．海星煲瘦肉82

62．紫菜煲贴贝82

63．松仁海带82

64．脆爆海带83

65．炸肉茄盒83

66．肉炒三丝83

67．肉末鱿鱼84

68．油氽鱿鱼84

69．核桃仁酪84

70．素拌豇豆85

71．什锦豆腐85

72．香干芹菜85

73．镶油豆腐85

74．虾子油皮85

75．凉拌粉皮86

76．猪肝黄瓜86

77．猪肝菠菜86

78．荷包鲫鱼86

79．荷叶鸭子87

80．白菜肉卷87

81．白菜肉丸88

82．番茄酿肉88

83．卤制猪肝88

84．卤制黄豆89

第三章 益智健脑篇90

（一）益智饭粥90

1．八宝粥90

2．柏子仁粥90

3．聪明八宝粥90

4．淡菜粥91

5．干贝粥91

6．桂圆粟米粥91

7．桂圆粥91

8．藿香荷叶粥92

9．花生米醋粥92

10．海参粥92

11．橘皮山粥92

12．酒酿粥92

13．莲子芡实粥93

14．栗子桂圆粥93

15．梅花粥93

16．苹果粥93

17．人参核桃粥94

18．桑菊豆豉粥94

19．桑椹女贞粥94

20．山药桂圆粥94

21．石膏菊芷粥94

22．酸梅粥95

23．远志莲子粥95

24．黑芝麻粥95

25．桂圆糯米粥95

26．桂圆红枣粥95

27．小麦红枣粥96

28．茯苓香菇饭96

29．牡蛎麦冬饭96

30．桂圆长寿面97

31．莲子茯苓糕97

32．莲子糕97

33．茯苓饼97

34．银鱼鸡蛋饼98

35．芝麻肝饼98

36．龙眼肉长寿面98

37．龙眼糕99

38．茯苓人参糕99

39．补肾健脑糕99

40．海参饼100

41．益智油饺100

42．芝麻荸荠鼓100

43．蛋黄山药粳米粥101

44．三珍米粥101

45．神仙粥101

46．酸枣仁粥102

（二）益智点心102

1．菠菜人参饺102

2．什锦麻蓉汤圆102

3．五仁元宵103

4．苹果玉米糊103

5．核桃仁豌豆泥103

6．大枣百合莲肉羹103

7．芡实大枣银杏羹104

8．香蕉羹104

9．蜜汁红莲104

10．蜜汁红枣104

11．远志膏104

12．枸杞桂圆膏105

（三）益智菜肴105

1．黄花菜炖母鸡105

2．海带炖鸡105

3．清炖海参鸡105

4．清蒸小鸡106

5．鸡血豆腐106

6．桂圆童子鸡106

7．桂圆鸡丁106

8．桂茴酱鸭107

9．太子参鸭107

10．桂圆烧鹅107

11．参杞鸽108

12．麦冬枣仁炖乳鸽108

13．天麻鸳鸯鸽109

14．精杞炖鹌鹑109

15．枸杞黄精炖鹌鹑109

16．章鱼炖鹧鸪109

17．木耳蒸鲫鱼110

18．党参青鱼110

19．天麻鱼片110

20．红枣炖鱼头111

21．红烧鳙鱼111

22．腐竹赤豆炖鲤鱼111

23．金针菇蒸鳗鱼111

24．豆豉鳊鱼112

25．五味子烧鲈鱼112

26．炖鲈鱼112

27．黄芪炖鲈鱼112

28．黑豆塘虱鱼113

29．芹菜香菇炒墨鱼113

30．荔枝鲳鱼113

31．带鱼冻114

32．红烧带鱼114

33．灵芝甲鱼114

34．参麦甲鱼115

35．清蒸甲鱼115

36．黄精蟹黄鱼翅115

37．茄汁虾仁115

38．茄汁虾球116

39．虾米烧豆腐116

40．蟹黄鱼翅116

41．龙凤龟117

42．牡蛎煎117

43．香菇蛏干118

44．山海双参118

45．焖牡蛎118

46．丁香火锅119

47．猪肉烧百叶结119

48．莲子百合炖猪肉119

49．双菇炒肉丝120

50．冰糖蹄120

51．赤豆南瓜煮排骨120

52．糖醋排骨121

53．猪脊骨炖藕121

54．丹参猪心121

55．石菖蒲炖猪心122

56．莲子炖猪心122

57．柏子仁炖猪心122

58．参归煮猪心122

59．归参山药蒸猪肾122

60．灵芝猪心123

61．灵芝猪舌123

62．玉竹猪心123

63．参归炖猪心124

64．山药枸杞炖猪脑124

65．莲子桂圆炖猪脑124

66．清蒸猪脑125

67．猪脑烩鸡茸125

68．猪肝煮黄豆125

69．菜包肝片125

70．金针菇炒腰花126

71．金针菇烩肚片126

72．泥鳅炖豆腐126

73．香菇焖牛肉127

74．山药杞枣炖牛肉127

75．红焖牛肉127

76．桂圆牛心128

77．虫草山药牛骨髓128

78．桂圆炖牛髓128

79．玫瑰花烤羊心128

80．红枣炖羊心129

81．远志羊心129

82．清蒸羊肉129

83．枸杞炖羊肉129

84．黄芪枸杞炖羊脑130

85．沙锅鹿肉130

86．陈皮兔130

87．蘑菇烩兔丝131

88．阿胶蒸鸡蛋131

89．百合桂圆煲鸡蛋131

90．参精鹑蛋132

91．补脑鸽蛋132

92．桂圆枸杞鸽蛋132

93．桂圆荷包蛋132

94．桂圆蒸鸡蛋132

95．枸杞海参鸽蛋133

96．牛奶鹌鹑蛋133

97．圆杞蒸鸽蛋133

98．竹荪网鸽蛋133

99．醋煮圆枣莲子134

100．芙蓉银耳134

101．糖百合134

102．糖清桂圆134

103．炒南瓜子134

104．茯芩贝梨135

105．桂圆蒸百合135

106．桂圆蒸红枣135

107．花粉番茄酱135

108．辣椒拌海带丝136

109．百合酿藕136

110．苹果香蕉烩桂圆136

111．芹菜炒腐竹137

112．芹菜煮豆腐137

113．香菇烧面筋137

114．糖杨梅137

115．贝汁珍珠豆腐138

116．冰糖莲子138

117．益智鳝段138

118．黄精蒸鸡139

119．莲子鸡丁139

120．地黄乌鸡139

121．杞糟炖鹌鹑139

122．何首乌炖鸡140

123．枸杞叶炒猪心140

124．枸杞海参鸽蛋140

125．龙眼金钟鸡140

126．合欢鸭心海参141

127．龙眼烧鹅141

128．蜜枣扒山药142

129．糖醋焖鲫鱼142

130．杞子烧黄鱼142

131．芝麻酱炙鲤鱼143

132．山水莲蓬143

133．桂圆鸡丝144

134．枸杞鱼片144

135．参麦甲鱼144

136．茉莉花氽鸡片145

137．参杞羊头145

（四）益智汤羹146

1．白鸭冬瓜茯神汤146

2．百合鸡蛋汤146

3．补益中气汤146

4．鲳鱼汤146

5．豆麦汤147

6．干贝猪瘦肉汤147

7．黄豆干贝兔肉汤147

8．黄花菜忘忧汤147

9．鸡肝枸杞汤148

10．灵芝银耳汤148

11．莲子桂圆汤148

12．牛肉鸡蛋汤148

13．青葙子鱼片汤148

14．芹菜红枣汤149

15．杞圆荔莲乳鸽汤149

16．人参红枣汤149

17．桑椹鲤鱼汤149

18．首乌鲤鱼汤150

19．兔肉补虚汤150

20．茼蒿鱼头汤150

21．香菜鸡蛋汤150

22．小麦红枣猪脑汤150

23．鸭肉海参汤151

24．野猪肉红枣汤151

25．银耳杏仁豆腐汤151

26．银耳鸡汤151

27．鳙鱼川芎白芷汤152

28．猪心枣仁汤152

29．猪心参归汤152

30．猪心桂圆汤152

31．猪肉莲子芡实汤153

32．猪肝参归枣仁汤153

33．猪脑麦枣汤153

34．猪蹄鸡蛋汤153

35．莲蛋黄汤154

36．安神汤154

37．百合鸡蛋汤154

38．百合莲子银耳汤154

39．红参鱼头汤154

40．人参桂莲大枣汤155

41．天麻枸杞汤155

42．银耳大枣汤155

43．鲜莲银耳汤155

44．百合汤156

45．参归鳝鱼羹156

46．天麻猪脑羹156

47．黄芪鳝鱼羹156

48．桑椹红枣羹156

49．木耳豆枣羹157

50．清脑羹157

51．樱桃杞圆羹157

52．银耳杜仲羹158

53．银耳百合羹158

54．银耳莲子仁羹158

55．猪脑毛豆羹158

56．银耳鸽蛋汤158

57．黑豆枣杞汤159

58．花生红枣汤159

59．鲤鱼头豆腐健脑汤159

60．黄花忘忧汤159

61．益智羹160

62．银耳杜仲清脑羹160

（五）益智饮料160

1．合欢花茶160

2．枸杞枣仁茶160

3．桂圆茶161

4．桂圆洋参茶161

5．桂圆枣仁茶161

6．黑豆小麦茶161

7．五加皮五味子茶161

8．红参枸杞茶161

9．花生叶茶161

10．健脑油茶161

11．醒脑茶162

12．莲心甘草茶162

13．莲心枣仁茶162

14．牛骨髓油茶162

15．莲参茶162

16．莲心茶163

17．桑椹茶163

18．生脉茶163

19．酸奶茶163

20．茯苓松子饮163

21．黑豆合欢蜜饮163

22．双花山楂蜜饮163

23．核桃牛奶饮163

24．双仁合欢花饮164

25．竹叶速溶饮164

26．酸枣仁粉164

27．花生豆奶164

28．胡罗卜豆奶165

29．西瓜牛奶165

30．芝麻豆奶165

31．甜瓜牛奶165

32．胚芽豆奶165

33．葡萄奶166

34．李子汁166

35．萝卜苹果汁166

36．甜橙汁166

37．香蕉冰淇淋166

38．桃子汁167

39．鲜橘汁167

40．杨梅汁167

41．决明菊花茶167

42．健脑茶168

43．芝麻茶168

第四章 身心调节篇169

一、失眠169

1．豆麦茶169

2．莲心茶170

3．桑葚茶170

4．党参大枣茶170

5．柏子仁茶170

6．合欢花茶170

7．芹菜茯神茶171

8．杞菊莲心茶171

9．灵芝茶171

10．黑豆浮小麦茶171

11．核桃仁烧羊肉172

12．鸡蛋炒杞叶172

二、心悸173

1．猪心枣仁汤174

2．猪脑天麻炖枸杞174

3．龟肉百合红枣汤174

4．山药乳174

5．百合粥175

6．远志莲粉粥175

7．牡蛎烧猪肉175

8．柏子仁粥175

9．茯苓包子176

10．冰糖莲子羹176

11．珍珠汤圆176

12．玫瑰花烤羊心177

13．山药葡萄粥177

14．考赛饮177

15．柏仁煮花生米177

三、青少年假性近视178

1．红杞蒸鸡178

2．归芪蒸鸡178

3．猪肝羹179

4．明砂猪肝汤179

5．归参鳝鱼羹179

6．银杞明目汤179

7．桂圆淮药膏179

8．枸杞叶猪肝汤180

9．枸杞鹌鹑蛋汤180

10．菊花枸杞猪肝粥180

11．桑椹粥181

12．黄精瘦肉汁181

13．鹌鹑炖杞子181

14．鲍鱼决明汤182

第五章 防病治病篇183

一、中暑183

1．莲藕茶184

2．苦瓜绿茶184

3．杨梅茶184

4．消暑茶184

5．乌梅甘草茶184

6．翠衣凉茶184

7．绿豆杨梅茶185

8．绿豆粥185

9．金银花菊花粥185

10．冬瓜火腿粥186

二、感冒186

（一）风寒感冒类186

1．白菜根姜糖饮186

2．香糖米汤186

3．莱菔饮187

4．醋莱菔片187

5．葱白萝卜煲187

6．独蒜含片187

7．姜蒜红糖饮187

8．五神茶188

9．白芷荆芥茶188

10．辣茶188

11．核桃葱姜茶188

12．酒茶188

13．梅肉红茶188

14．姜梨饮189

15．绿豆麻黄汤189

16．橘苏姜糖饮189

17．橘饼生姜饮189

18．复方紫苏汁189

19．紫苏粥189

20．葱白粥189

21．葱豉粥190

22．荆芥粥190

23．防风粥190

24．川芎白芷炖鱼头190

25．芫荽黄豆汤190

（二）风热感冒类190

1．金针红糖汤191

2．白糖炖苦瓜瓤191

3．绿豆汤191

4．绿豆茶191

5．橘葱汤191

6．梨苹桔皮汤191

7．薄荷糖192

8．葛根粥192

9．菊花茶192

10．芫荽发疹饮192

11．橄榄萝卜饮192

12．桑菊薄荷饮192

13．山楂银花饮193

14．桑菊薄竹茶193

15．山腊梅茶193

16．芦根茶193

（三）暑邪感冒类193

1．西瓜番茄汁193

2．藿荷饮193

3．翠玉条194

4．白菜绿豆芽饮194

三、咳嗽194

（一）风寒咳嗽型194

1．莱菔姜汁饮194

2．莱菔蜜饯195

3．莱菔姜枣煎195

4．杏仁莱姜煎195

5．大蒜橘饼汤195

6．杏仁茶19

7．芥菜粥195

8．百部生姜汁195

（二）风热咳嗽型196

1．萝荸二汁饮196

2．冬瓜子汤196

3．蘑菇汤196

4．茼蒿汤196

5．葱梨汤196

6．莱菔汁197

7．甜橙茶197

8．竹沥姜汁饮197

9．枇杷叶粥197

（三）痰热咳嗽型197

1．秋梨白藕汁197

2．荸荠梨藕汁197

3．枇杷汁198

4．炖梨198

5．萝卜炖瘦肉198

6．雪羹汤198

7．拌海蜇198

8．糯米梨198

9．竹沥粥199

10．生芦根粥199

11．瓜萎饼199

12．罗汉果煮猪肺199

（四）阴虚咳嗽型199

1．冰糖炖梨199

2．冰糖拌核桃仁200

3．蜂蜜猪油膏200

4．蜜蛋200

5．百合核桃膏200

6．冰糖芝麻饮200

7．冰糖蒸海蜇200

8．地黄膏200

9．蜜百合201

10．百合杏仁粥201

11．玉竹粥201

12．天门冬粥201

13．沙参粥201

14．珠玉二宝粥201

15．川贝雪梨炖猪肺202

16．银耳茶202

（五）痰湿咳嗽型202

1．橘皮茶饮202

2．橘红糕202

3．香橼茶202

4．蜜饯柚肉203

5．柚子炖鸡203

（六）久咳通用方204

1．川贝蒸柿饼203

2．红糖炖鲫鱼203

3．冰糖炖香蕉203

4．生食石榴203

5．罗汉果饮203

6．菠萝蜜204

7．冰糖炖橄榄204

8．花生蜜枣汤204

9．松子胡桃蜜204

10．党参小核桃汤204

11．百部蜂蜜饮204

12．百部鸡汁204

13．杏仁饼204

14．花生粥205

15．杏仁粥205

16．杏仁猪肺粥205

17．真君粥205

18．甘蔗粥205

19．百合杏仁赤豆粥205

20．薏米杏仁粥205

21．腐皮白果粥206

22．白果蒸鸡蛋206

23．蜜饯双仁206

四、便秘206

1．蜂蜜茶207

2．黄豆皮茶207

3．木耳芝麻茶207

4．木耳粥207

5．五仁粥208

6．红薯粥208

7．松子仁粥208

8．荞麦韭菜饼208

9．萝卜丝饼208

10．夹沙香蕉209

五、急性上呼吸道感染209

1．神仙粥209

2．葱豉粥209

3．葱豉荷米汤210

4．黄芪粥210

5．葱白粥210

6．葱姜粥210

7．西瓜番茄汁210

8．薄荷鲜桃211

9．川贝梨211

六、细菌性痢疾211

1．马齿苋粥211

2．豆蔻粥211

3．茶叶粥212

4．鱼腥草粥212

5．大蒜粥212

6．葡萄鱼212

7．黄瓜拌蜂蜜213

8．醋煮豆腐213

9．蒜泥马齿苋213

10．苦瓜汁213

七、蛔虫病213

1．苦楝根粥213

2．鲜姜蜂蜜饮214

3．甘草粉蜜汤214

4．鸭蛋药214

5．生丝瓜子214

6．南瓜子214

7．乌梅汤214

8．生姜汁214

9．糯米粉蜂蜜糊215

10．使君南瓜炖瘦肉215

八、儿童多动综合征215

1．酸枣仁熟地粥215

2．枸杞枣仁汤215

3．甘麦大枣汤215

4．参枣桂圆粥215

5．小麦糯米粥216

6．麦片鸡蛋羹216

7．鸡蛋牛奶216

8．姜葱海带牡蛎汤216

9．桂圆肉柏子仁炖猪心216