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颜色保护你的身体免受氧损害1

垃圾食品和垃圾膳食2

重新调整你的膳食2

水果蔬菜增加营养减少热量2

本书有哪些关于水果蔬菜的新内容3

为什么编写本书？4

了解为何这样做4

我想帮助你的个人理由5

配制膳食的颜色你的膳食颜色如何？9

从褐色到彩虹色10

DNA和四个碱基组成的语言10

DNA与基因11

DNA损伤和如何应对这种损伤11

膳食对DNA的保护作用12

DNA损伤和常见病13

世界经验14

DNA编码和水果蔬菜的颜色编码15

重新设计膳食，控制饮食过量15

用颜色编码来配制膳食色彩16

基因和膳食：你为何有风险16

总结各种方法来创造膳食色彩17

配制自己的膳食颜色18

热量供给与身体需要匹配18

蛋白质摄入与身体需要匹配18

控制脂肪摄入19

蔬菜、水果和调料：你的花园药房19

水果蔬菜的颜色编码系统20

为什么说这不是“一句话”的膳食计划22

挑选的食物就是你吃的食物23

颜色编码膳食计划24

使用颜色编码45

不买它，你就不会吃它45

彻底清理厨房45

减少多余的脂肪46

重新设计晚餐菜盘47

色彩厨房的核心：水果和蔬菜47

容易获得的颜色编码食品49

调料和其他原料50

超级大豆蛋白解决方法51

有时候你会喜欢坚果51

用爆玉米花填饱肚子52

颜色编码食谱52

一周有色食物原料采购清单73

使用颜色编码旅行和就餐77

避免大盘特价促销菜78

关注脂肪：餐厅风格79

国际颜色编码79

点你想吃的83

用颜色编码去旅行84

家庭聚会和假日时的饮食84

起床锻炼86

建造肌肉86

健美87

健康“成瘾”87

循环训练来建造和保持肌肉88

安排锻炼前后的食物91

补充剂：有利于健康的丸剂和食品93

维生素和矿物质的核心组别94

松果菊97

中国红曲米97

小白菊98

锯状矮棕榈98

人参99

大蒜100

白果100

卡瓦胡椒101

缬草102

贯叶连翘102

探索植物性食物的王国104

扩展乏味的膳食104

试用某些新型的水果和蔬菜105

你还没有了解到全部111

你能种植和采集的药草和调料112

种植自己的药草112

胡椒、辣椒和辣椒油115

吃一些坚果116

只是一个开始118

15个最常见的营养谬误119

为什么对食物有如此多的困惑119

谬误一：减少体重要做的唯一事情是少吃喜欢的食品119

谬误二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需要做的事情120

谬误三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情121

谬误四：摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重121

谬误五：高蛋白膳食引起酮症，减少饥饿122

谬误六：唯一所做的是采用锻炼减肥，因为膳食不起作用122

谬误七：食用四组基本食物会获得身体所需的维生素和矿物质123

谬误八：胡萝卜和香蕉是发胖食品124

谬误九：花生酱是蛋白质的良好来源124

谬误十：猪肉是一种白肉124

谬误十一：多食用人造黄油和植物油能降低胆固醇125

谬误十二：吃三文鱼降低胆固醇水平125

谬误十三：虾会升高胆固醇水平126

谬误十四：奶酪饼干是钙的良好来源126

谬误十五：冷冻的蔬菜不如新鲜的好126

膳食色彩有助获得最佳健康DNA损伤如何产生疾病131

常见疾病有常见原因132

氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症132

吸烟产生氧自由基并吞噬抗氧化剂133

污染和氧气对DNA的损害133

为什么DNA的损伤是致命的134

抗氧化剂防卫系统136

炎症的常见危害137

膳食和发炎：阿司匹林的启示137

水果蔬菜是如何保护你的DNA的140

令人惊讶的脂肪细胞：远不只是一包脂肪141

脂肪细胞发挥白细胞样的作用141

为小鼠和人制定的最好计划142

瘦素可以治疗肥胖吗142

瘦素是免疫系统的一部分143

脂肪细胞储存有色的化学保护物质143

脂肪细胞、脂肪细胞——到处存在143

你需要多少脂肪细胞144

不消失的脂肪细胞144

认真看待脂肪细胞145

小孩有时候会长成肥胖145

人类更适应饥饿，而不是营养过剩146

脂肪会使你更性感146

脂肪会维持你的生育功能147

古代的优势变成了现代疾病147

多少体脂才算正常？148

颜色编码有何帮助148

心脏病、胆固醇和你的DNA149

什么是胆固醇？150

心脏病的产生151

有高胆固醇的基因吗153

他汀类药物和红曲米154

载脂蛋白B155

同型半胱氨酸157

纤维蛋白原、发炎和感染158

植物食品的益处160

心脏病是可以预防的161

癌症是一种DNA疾病162

癌症是一种文明病163

癌症是怎样产生和扩散的164

高风险、低风险：膳食和环境的作用165

前致癌物到致癌物的转化165

限制热量来减缓癌症生长166

氧化、抗氧化剂和癌症166

为何烟草并不总是引起癌症167

增加癌症风险的膳食模式168

一些植物微量营养素的防癌效果170

脂肪和脂肪酸平衡172

用益生菌调节免疫功能172

早期诊断的重要性174

衰老、性欲、记忆功能和DNA175

为什么我们会衰老175

我们已经比过去活得更长了176

衰老理论176

端粒缩短176

细胞周期检测点和DNA突变177

限制热量延缓衰老178

抗氧化剂延缓衰老179

多余的肌肉，而不是多余的脂肪可能是一个优势179

钙、维生素D和维生素B12补充荆180

活得更长，感觉更好181

维持你的视力181

预防骨骼变薄和破碎182

某些植物雌激素有帮助183

你只有摔倒才会造成骨盆破裂183

保持性欲184

维持你的记忆力185

阿尔茨海默病和抗氧化荆185

共同分母186

你的基因和食物：昨天、今天和明天基因－膳食失衡和对DNA的损害189

生命早期的平衡营养189

断奶后190

不饥饿时吃饭191

吃饭不像真正的吃饭了191

好吃不饱腹192

为你的味蕾而战192

调整味道的科学193

变大的美国餐盘193

多巴胺和食物“成瘾”194

5－羟色胺，愉快激索194

触发食品和压力195

暴饮暴食196

饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险196

大鼠给我们的启示197

脂肪细胞和调定点198

为什么女人比男人胖198

大背景199

文化演变和伊甸园的失落200

地球人类的早期历史概述200

人类探索地球201

一个欢乐大家庭201

爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体202

祭司和入侵的军队203

一个非洲遗失部落的基因证据203

沿尼罗河迁徙203

处方药、植物食品和基因204

动物和植物的共同进化205

现代电视商品广告轰炸205

人类破坏了伊甸园206

农业的出现207

冰川期和变异的植物食品207

植物的驯化208

从发现新大陆到烹调风格的融合209

早期的美国食物210

接管中西部210

美国农业部膳食金字塔：马、骆驼还是肥胖处方211

食物演变和农业经济214

炸薯片的历史214

不要拿走我的油炸圈饼！215

又红又热的腊肠和索尔兹伯里牛排216

调味番茄酱或者烹调酱217

花生酱的发明218

不要吃圣代218

问题的关键是什么219

狩猎采集者的膳食指导委员会219

古代农业与现代食品的生产和销售220

烹饪熔炉222

恢复膳食的多样化224

1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍的畅销224

维生素补充剂和减肥产业的兴起225

学术界、食品企业与政府225

应用RDA的困惑226

营养的政治学227

选择新的食品仍然是可能的228

蔗糖聚酯的故事，无脂的脂肪228

农业对消费者的回应229

消费者是上帝229

预防处方正在优化我们的膳食230

附录1 检测你的热量和蛋白质需要233

附录2 配制膳食的工具236

致谢237