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第1部分 中国人营养膳食指南2

人体最需要的营养素2

怎样才能维持膳食平衡4

中国居民平衡膳食宝塔6

营养膳食的各种平衡关系7

一日三餐要合理13

少食多餐，有利健康14

主食的地位不可取代16

选择合理的烹饪方式18

第2部分 早餐22

不吃早餐的危害22

慎防几类早餐的营养陷阱23

吃营养早餐应注意什么24

营养早餐的食物选择25

＜主食＞26

燕麦馒头26

金银馒头27

菠汁馒头27

胡萝卜馒头28

豆沙双色馒头28

莲蓉包29

香煎素菜包29

灌汤小笼包30

牛肉煎包30

香葱肉包30

花生卷31

葱花卷31

五香牛肉卷32

芝麻面饼33

蘑菇鸡蛋饼33

黄瓜饼33

莲藕鸡蛋饼33

腊肠蔬菜煎饼34

鸡蛋薄饼34

煎蛋饼34

水果鸡蛋饼34

香酥饼35

香煎玉米饼35

火腿玉米饼36

炸莲蓉芝麻饼36

南瓜饼36

蔬菜饼37

奶香玉米饼37

松仁玉米饼37

土豆饼37

葱油芝麻饼38

锅贴饺38

金鱼饺38

虾饺皇38

七彩风车饺39

鸡肉馄饨39

＜西式小点＞40

鸡蛋火腿三明治40

藕片三明治41

健康三明治41

彩椒三明治41

苹果西红柿三明治41

火腿芝士三明治42

奶酪汉堡三明治42

吐司三明治42

芋头吐司卷43

香蕉鸡蛋吐司43

腊肠洋葱吐司43

生菜牛肉吐司43

菠萝火腿吐司44

糖果吐司卷44

巧克力松饼44

樱桃曲奇45

杏仁曲奇46

可可薄饼46

椰蓉圈46

蛋挞47

熟虾寿司47

芝麻花生球47

紫菜手卷47

墨西哥煎饼48

火腿青蔬比萨48

薄脆蔬菜比萨48

＜粥＞49

胡萝卜肉末粥49

萝卜香菇肉粥50

生菜猪肝粥50

芋头香菇粥50

皮蛋瘦肉粥50

瘦肉生姜粥51

鹌鹑蛋猪肉粥51

鱼肉鸡蛋粥51

玉米火腿粥51

鸡蛋醪糟粥52

猪肝瘦肉粥52

猪肝粥52

蔬菜蛋白粥52

白菜薏米粥53

苦瓜胡萝卜粥53

豆腐香菇粥53

哈密瓜玉米粥53

＜豆浆米糊＞54

黄豆豆浆54

黑豆豆浆54

高粱红枣豆浆55

红枣米润豆浆55

红绿二豆浆55

山药薏米豆浆55

杏仁豆浆56

核桃豆浆56

五谷豆浆56

黑芝麻花生豆浆56

山楂大米豆浆57

紫薯南瓜豆浆57

荞麦薏米豆浆57

大米莲藕豆浆57

果柠豆浆58

牛奶开心果豆浆58

绿豆红薯豆浆58

燕麦糙米豆浆58

栗子燕麦豆浆59

五豆红枣浆59

山楂红豆浆60

五色滋补豆浆60

胡萝卜豆浆60

八宝豆浆60

菊花雪梨黄豆浆61

花生百合莲子浆61

莲枣红豆浆61

黑豆糯米豆浆61

燕麦小米豆浆62

南瓜豆浆62

荞麦豆浆62

牛奶芝麻豆浆62

木耳黑米豆浆63

红豆桂圆豆浆63

红薯芝麻豆浆63

枸杞黑芝麻豆浆63

米香豆浆64

腰果小米豆浆64

玉米银耳枸杞豆浆64

红薯山药豆浆64

核桃燕麦豆浆65

养生干果豆浆65

滋养杞米豆浆65

健脑豆浆65

玉米燕麦片汁66

红薯米糊66

大米南瓜花生仁汁66

花生芝麻糊66

南瓜米糊67

薏米芝麻双仁米糊67

枸杞芝麻糊67

红豆莲子糊67

红枣核桃米糊68

莲子百合红豆糊68

核桃藕粉糊68

红豆山楂米糊68

＜花样拌菜＞69

芹菜拌腐竹69

凉拌西瓜皮69

冰糖苦瓜70

红豆拌西蓝花70

菊花西芹70

凉拌苹果花豆70

橙香瓜条71

红酒蜜梨71

荷花绘素71

凉拌韭菜72

鲜橙醉雪梨72

火山降雪72

黄瓜梨爽72

双味芦荟73

香菜拌香干73

蜜制圣女果73

脆皮黄瓜73

风味海白菜74

拌虾米74

泡酸芥菜74

卤海带74

花生拌菠菜75

姜汁时蔬75

蒜蓉拌荷兰豆75

风味豇豆节75

生拌油麦菜76

香脆萝卜76

炝拌萝卜苗76

红椒贡菜76

五彩素拌菜77

爽口脆白77

蔬果拌菜77

果汁藕片77

美味竹笋尖78

巧拌滑子菇78

杏仁拌苦瓜78

拌海带丝78

酱黄瓜79

拌海白菜79

小黄瓜泡菜79

杏仁花生79

红椒丝拌豆腐皮80

五香豆腐丝80

鸡蓉拌豆腐80

＜沙拉＞81

果丁酿彩椒81

果蔬沙拉82

水果沙拉82

鲜果沙拉82

鲜蔬沙拉82

青木瓜沙拉83

夏威夷木瓜沙拉83

木瓜蔬菜沙拉83

地瓜包菜沙拉83

芦笋蔬菜沙拉84

什锦生菜沙拉84

土豆玉米沙拉84

蔬菜沙拉84

苹果草莓沙拉85

海带沙拉85

白萝卜芝麻沙拉85

鸡蛋蔬菜沙拉85

扒什锦蔬菜沙拉86

沙拉面包卷86

玉米沙拉86

美果鲜贝86

营养蔬果沙拉87

土豆蔬果沙拉87

海带蟹肉沙拉87

鲜虾芦笋沙拉88

五色豆芽沙拉88

烟三文鱼沙拉88

第3部分 午餐90

午餐不能凑合90

午餐的“八不主义”92

＜主食＞94

五彩饭94

香肠蒸饭94

西湖炒饭95

松子玉米饭95

西式炒饭95

金瓜饭95

彩色虾仁饭96

玫瑰八宝饭96

什锦炒面96

印尼炒饭97

南瓜炒米粉97

牛扒炒鸡蛋面97

广东炒面97

＜蔬菜＞98

雀巢杂菜丁98

回锅莲藕99

松仁玉米99

农家烧冬瓜99

胡萝卜烩木耳100

三椒炒芦荟100

白果炒五鲜100

蒜炒包菜100

辣味干豆角101

剁椒炒土豆丝101

玉米炒芹菜101

女士小炒101

洋葱炒土豆102

素回锅肉102

琥珀冬瓜102

红枣蒸南瓜103

蒸白菜103

木瓜炒银芽103

芦笋百合炒瓜果103

田园香茄104

蒜香茄子104

钵子四季豆104

咖喱花菜104

藕片炒莲子105

钵子娃娃菜105

大葱爆木耳106

洋葱炒芦笋106

南瓜炒洋葱106

双椒洋葱圈106

鱼香笋丝107

红枣炒竹笋107

辣炒竹笋107

尖椒炒彩玉107

咸菜炒尖椒108

辣味茭白108

红椒小炒菜薹108

彩椒木耳山药108

腐竹花生芹菜109

清炒空心菜109

香菇蚝油菜心109

鲜桃炒山药109

家常芋头110

＜肉类＞111

泡椒牛肉花111

玉米粒煎肉饼112

花生蒸猪蹄112

排骨烧玉米112

菜心白肉112

酱肉菠菜113

口蘑五花肉113

随缘小炒113

糖醋里脊肉113

焖酥肉114

家常红烧肉114

虎皮蛋烧肉114

苏式粽香肉114

水煮肉片115

香辣炸藕盒115

豆香肉皮115

肉片豆腐卷115

粉蒸肉116

珍珠圆子116

周庄酥排117

洋葱炒牛里脊117

豆角炖排骨117

椒丝拌牛柳117

干煸牛肉丝118

酥炸牛肉丸118

手抓肉119

双椒爆羊肉120

洋葱爆羊肉120

油泼羊肉120

羊肉烩菜120

羊肉萝卜煲121

酱羊肉121

鱼香羊肝122

辣炒羊肉122

口水鸡123

飘香手撕鸡123

洋葱麻香鸡123

玉米炒鸡米123

银杏炒鸡丁124

川椒炸仔鸡124

红焖家鸡124

红麻童子鸡124

红烧鸡块125

板栗鸡翅煲126

小鸡炖蘑菇126

蒜薹炒鸭片127

烹鸭条128

冬菜大酿鸭128

芋头烧鹅129

黄瓜烧鹅肉129

腐竹烧鹅129

青豆烧兔肉130

辣椒炒兔肉130

莴笋炒兔肉130

＜水产＞131

椒盐刁子鱼131

野山椒蒸草鱼132

特色酸菜鱼132

柠檬鲜椒鱼132

香菜烤鲫鱼132

清蒸福寿鱼133

红烧鲫鱼133

糖醋黄鱼134

香煎银鲳鱼134

姜葱桂鱼134

清蒸武昌鱼134

鱼丸蒸鲈鱼135

醋椒飘香鱼135

功夫鲈鱼135

竹笋川丁鱼135

土豆烧鱼136

茶树菇烧带鱼136

香味带鱼136

江湖油美鳝136

青红椒炒虾仁137

泡椒基围虾138

蒜蓉开边虾138

五仁粒粒香139

金瓜虾仁139

椒盐虾仔139

豌豆萝卜炒虾139

香橙辣子蟹140

洋葱炒鱿鱼140

金牌口味蟹140

蜀香烧鳝鱼140

韭菜薹焖泥鳅141

三色鳝丝141

腊八豆香菜炒鳝鱼142

蒜香小炒鳝背丝142

芹菜翠衣炒鳝片142

杭椒鳝片142

＜菌豆蛋＞143

乌椒野山菌143

蚝油鸡腿菇144

辣炒蘑菇144

青豆炒滑子菇144

扎辣椒炒姬菇144

小瓜炒茶树菇145

香菇蚝油菜心145

蘑菇炒圣女果145

煎酿鸡腿菇145

三鲜猴头蘑146

干锅素什锦146

鸡汁百灵菇146

腌香菇柄146

草菇虾仁147

玉米烧香菇147

双菇扒菜胆147

香菇肉丸147

红油桂珍菇148

玉米炒豌豆148

泡辣猪肚菇148

红椒黄豆148

特色千叶豆腐149

鸡蛋蒸日本豆腐149

蟹黄豆花149

百花蛋香豆腐149

鸡蛋盒150

皮蛋豆腐150

茄汁鹌鹑蛋150

鱼香鹌鹑蛋150

＜汤＞151

白果煲猪肚151

双枣莲藕炖排骨152

猪蹄炖牛膝152

党参蜜枣脊骨汤152

无花果蘑菇猪蹄汤152

黑木耳猪尾汤153

金银花蜜枣煲猪肺153

薏米猪蹄汤153

猪骨黄豆芽汤154

胡萝卜红薯猪骨汤154

土豆西红柿脊骨汤154

白萝卜青榄猪肺汤154

淮山药羊肉汤155

银杏青豆羊肉汤155

胡萝卜竹蔗羊肉汤155

节瓜鸡肉汤155

清炖鸡汤156

参片鸡汤156

茸芪煲鸡汤157

百合乌鸡汤157

椰盅乌鸡汤158

扁豆莲子鸡汤158

橙子当归鸡煲158

清炖鸭汤159

冬笋鸭块159

西洋菜鲤鱼汤160

藿香鲫鱼160

马蹄红枣牛骨汤161

胡萝卜煲牛尾161

胡萝卜山药羊肉煲161

牡蛎豆腐汤162

豆腐鲜汤163

香菇白菜魔芋汤163

黄瓜黑白耳汤163

蘑菇鲜素汤163

草菇竹荪汤164

什锦汤164

冬菜土豆汤164

芋头米粉汤164

第4部分 晚餐166

晚餐摄入不当的危害166

健康晚餐如何吃167

＜主食＞168

番茄酱肉末面168

红烧牛肉面169

火腿鸡丝面169

酸汤浆水面169

蔬菜面169

鸡肉西蓝花米线170

豉油皇炒面170

冬菇炒蛋面170

牛肉水饺170

家乡蒸饺171

牛肉大葱饺171

包菜饺171

猪肉韭菜饺171

玉米水饺172

青椒猪肉包173

小笼包173

相思红豆包173

草帽饼173

羊肉夹馍174

牛肉大葱饼174

＜粥＞175

腊八粥175

三豆山药粥175

绿豆莲子百合粥176

红薯玉米粥176

黑米黑豆莲子粥176

南瓜粥176

黄瓜胡萝卜粥177

西红柿桂圆粥177

冬瓜白果姜粥177

山药藕片南瓜粥177

银杏瘦肉粥178

香菇牛肉青豆粥178

皮蛋排骨花生粥178

猪腰枸杞羊肉粥179

双菇鸡肉粥179

鹌鹑麦仁大米粥179

阿胶枸杞小米粥180

首乌红枣熟地粥180

玉米须大米粥180

玫瑰花鸡汤粥180

＜蔬菜＞181

清炒玉米笋181

土豆炒四季豆182

清炒芦笋182

炒腐皮笋182

火龙果黄金糕182

西芹炒胡萝卜183

西蓝花面筋183

莴笋炒木耳183

菠萝炒苦瓜183

片片枫叶情184

烧椒麦茄184

大刀苦瓜184

京扒茄子184

尖椒炒茄片185

双椒炒嫩瓜185

小葱黑木耳185

清炒娃娃菜185

腐乳空心菜186

腊八豆炒菜梗186

清炒益母草186

湘间小炒186

蒜蓉四棱豆187

西芹炒百合187

芽菜炒四季豆187

黄豆炒香芹187

清炒菜心188

豆腐皮炒菜心188

芦笋扒冬瓜188

胡萝卜炒豆芽189

西芹拌草菇189

尖椒土豆丝189

清凉三丝189

炝拌茼蒿190

陈醋娃娃菜190

泡青萝卜190

香辣藕条191

葱香茄子191

酱油捞茄191

笋尖木耳191

葱白拌双耳192

木耳小菜192

＜肉＞193

咸口条193

金针肚丝194

醉肚尖194

炒五彩丝194

黄松牛肉干194

黄花菜炒牛肉195

青椒炒肉丝195

南瓜牛柳195

白灼牛百叶195

青豆烧牛肉196

金针菇肥牛196

凉瓜炒牛肚197

花卷烧羊排197

羊肉炖萝卜197

鲜果炒鸡丁198

菠萝鸡丁198

小炒鲜鸭片199

韭黄炒鹅肉199

脆皮香酥鸭199

清炒鹅肠199

＜菌豆蛋＞200

莴笋炒香菇200

荷兰豆炒金针菇201

徽式双冬201

金针菇炒三丝201

蚝汁扒群菇201

爆炒鲜山菌202

双菌烩丝瓜202

草菇炒雪里蕻202

草菇炒芥蓝202

草菇炒笋203

丝瓜炒滑子菇203

滑子菇炒小白菜204

鲍汁扣三菇204

清炒百灵菇204

香菇烧山药204

菠菜芝麻卷205

青豆蒸香干205

豆皮千层卷205

金枝玉叶205

双色蒸水蛋206

香煎肉蛋卷207

土豆嫩煎蛋207

韭菜煎鸡蛋207

叉烧煎蛋207

＜水产＞208

清蒸大虾208

小鱼花生209

酒糟蒸带鱼209

小炒鱼丁209

荷兰豆炒雪螺209

荷兰豆炒鱼片210

百灵菇炒鱼丝210

海鲜爆荷兰豆211

鲜蚕豆炒虾肉211

蟹柳白菜卷211

虾干炒百合腰豆211

韭菜炒虾仁212

什锦笋片212

彩椒炒素螺213

金针菇炒鳝丝213

南瓜墨鱼丝213

韭菜炒鲜虾213

泡萝卜炒鲜鱿214

苦瓜炒鲜鱿214

＜汤＞215

参杞香菇瘦肉汤215

芥菜连锅汤216

红枣炖兔肉216

萝卜牛肉海带汤217

平菇木耳鸡丝汤218

五子鸡杂汤218

花胶冬菇鸡脚汤218

木瓜汤218

胡萝卜马蹄煮鸡腰219

杜仲艾叶鸡蛋汤219

红枣猪肝冬菇汤220

萝卜竹笋煲河虾220

棒骨猴头汤220

砂锅一品汤220

四物炖豆皮221

木瓜淮山药鲫鱼汤221

丝瓜鱼头豆腐汤222

包菜果香肉汤222

竹笋鸭肠玉米汤223

金氏红豆羹223

鹌鹑笋菇汤223

上汤豆苗223

蛤蜊清汤224

什锦蔬菜汤225

翡翠白菜汤225

上汤油菜225

小葱豆腐汤225

菊花土茯苓汤226

参果炖瘦肉226

白果枝竹薏米汤226

金针香菜鱼片汤226